如果您正在寻找恢复体形的方法(或获得 形状,时期),你并不孤单。毕竟,这是做出决定(和打破!)的主要季节,这意味着我们大多数人都有一些自我提升的目标,变得更健康、更健康总是好的。与其专注于减重(这会导致视野狭窄和沮丧),您还可以通过一些简单的方法来调整和收紧—— 融化脂肪——无需痛苦。有关如何减少体内脂肪的提示,请在下方滚动查看 50 个最佳提示。

1. 改变你的锻炼

如果您没有看到有氧运动方案的结果,请切换到 间歇训练 .例如,冲刺 30 秒,然后通过步行或慢跑恢复 30 秒,并在锻炼期间重复此过程。或者, 遵循本指南 .

2. 遵循 80/20 规则

80% 的时间吃得干净,同时让剩下的 20% 放纵一下。清洁是指不含加工面粉、糖或添加剂的全食品。



3. 写一本美食日记

这将帮助您监控心不在焉的饮食。一种 2008年研究 发现跟踪您的饮食习惯实际上可以使您的体重减轻一倍!与其掏出笔和纸,不如试试免费的应用程序,比如 SparkPeople 饮食和食物追踪器 或者 失去它 这样您就可以随时随地更新您的条目。

4. 打破你的搅拌机

混合富含纤维的蔬菜,如菠菜或羽衣甘蓝,牛油果, 和浆果以获得美味和健康早餐冰沙让你感觉更饱。

5. 减少碳水化合物

通过选择蛋白质和蔬菜而不是面包、米饭、面食和其他谷物来限制淀粉的摄入量。 证据表明 减少淀粉类食物和碳水化合物可以帮助您快速减肥,还可以降低患心脏病的风险。

如何减掉体内脂肪 照片: 感恩酒店

6.走楼梯

看起来很简单,但要尽可能做到,而不是使用电梯。您以前听说过,但像这样的小变化是进行偶然锻炼和燃烧卡路里而无需计划锻炼的好方法。

7. 自带午餐(和零食)

这可以帮助您避免不健康的外卖诱惑。当然,有时很难找到时间 午餐,更不用说预先准备了,但这就是我们想出的原因13个健康的午餐创意这对忙碌的人来说是现实的。

8. 使用较小的盘子

在较小的沙拉大小的盘子或小碗中用餐确实有助于控制您的份量。

9. 保湿

每顿饭前喝一杯水可以增加饱腹感,避免暴饮暴食。虽然水没有神奇的燃烧脂肪的特性, 营养专家 说保持水分可以停止暴饮暴食,因为许多人将口渴与饥饿混为一谈。

10. 缓慢而彻底地咀嚼

将脆脆的蔬菜和水果切成大块——这将迫使你花更长的时间咀嚼,减慢你的进食速度,并让你的大脑识别你的身体何时吃饱。

11. 尽量减少咀嚼

将零食保持在 100 卡路里左右,以避免暴饮暴食。我们入伍 健身大师和名人教练 大卫·基尔施 荒谬地提供 10 个易于获取的健康零食卡路里不超过 100 卡路里。

12. 一天吃一个苹果,因为……

这将有助于抑制您的食欲并让您保持饱腹感长达两个小时。苹果中的可溶性纤维(果胶)实际上可以减少您在餐后吸收的糖分和卡路里量,使苹果成为节食者最好的零食之一。果胶还可以阻止血糖飙升,这有助于避免“崩溃”,这种“崩溃”通常会让您极度渴望含糖食物。

13. 改用蔬菜

把意大利面换成西葫芦丝、南瓜丝、胡萝卜丝 减少饮食中的淀粉类食物。

14. 在两餐之间刷牙

每次吃完饭都这样做会阻止吃零食。 没有 和牙膏混合味道很好。

15. 补充蛋白质

大量研究表明,错过高蛋白食物会导致暴饮暴食并导致体重增加。另外,如果你正在锻炼减肥(你应该这样做!),蛋白质对于在大运动后修复肌肉很重要。

如何减掉体内脂肪

照片: @fashionablykay

16. 避免餐厅面包

当您外出就餐时,请服务员不要将任何面包带到您的餐桌上。一个大面包卷加黄油可能高达 100 卡路里,你可能不需要吃 添加 全餐。

当你口渴时,喝柠檬水或冰绿茶,而不是含糖汽水或牛奶咖啡混合物。

18. 永远不要不吃早餐

研究人员分析了 19 项关于体重增加的研究,发现不吃早餐和体重增加之间存在关系,所以记得多吃 起床后一小时内 启动你的新陈代谢。

19. 工作时站立

准备一张站立式办公桌。即使是站着而不是坐着几个小时也能促进新陈代谢。

20.让它变热

吃辛辣的食物,比如辣椒 增加能量消耗和脂肪氧化 通过增加新陈代谢。

21. 挑选智能零食

吃点热量为负的食物,如芹菜,它们实际上需要比它们所含的更多的能量来消化。

22. 吃葡萄柚

它是一种很好的新陈代谢助推器,也是维生素 C 和维生素 A 的惊人来源,两者都已被证明有助于清洁肤色并减少眼睛疲劳周围的黑眼圈。吃饱!

23.进入绿茶

摒弃像牛奶拿铁那样的提神饮料,它们不会让你饱足。如果你想念早上的咖啡,试试浓茶——它会让你精神振奋,而不会在以后咖啡因崩溃。

24. 早上吃好

吃一份 300 到 400 卡路里和全蛋白质或蛋白质的早餐,让你整个早上都感觉很饱(而不是吃零食)。坚持想法?尝试仅使用蛋清制作肉馅煎蛋饼,或 f 遵循这些食谱想法之一 .

25. 加强

尝试高强度锻炼 用自己的体重作为阻力。

如何减掉体内脂肪 照片: @ilovemrmittens

26. 每顿饭都补充能量

如果你不是每顿饭都吃蛋白质,你就错过了减肥的黄金机会。发表在 美国临床营养杂志 在 2006 年期间,人们认为目前推荐的每日蛋白质摄入量(每磅体重 0.36 克)远低于任何接受力量训练的女性实际需要的量。

相反,他们建议活跃的女性每磅体重摄入 0.54 到 1 克。如果你想减肥, 女性健康 建议在计算所需蛋白质摄入量时使用您的目标体重而不是当前体重作为指导。

27. 吃红薯

用红薯代替普通土豆,用淀粉和碳水化合物交换维生素和营养。这里有一堆美味的食谱 完美地使用红薯 .

28. 摄取足够的纤维

请记住,这对减肥和营养吸收非常重要,因此请确保您每天摄入 30 到 50 克的好东西。

29. 拿起一些蓝莓。

他们已经被证明 帮助摆脱腹部脂肪 ,在小吃时间或早餐时享用美味的水果。

30. 获得大量的 Z。

确保你有足够的睡眠,因为没有什么比感到疲倦更能引起暴饮暴食和跳过锻炼了!

31. 下载健康应用。

使用免费的健身应用程序,例如 我的健身伙伴 或者这些优秀女性保健品检查您的膳食选择有多健康,并跟踪您的食物摄入量与您正在做的运动量。

32.现实一点

设定健康和现实的减肥目标,并将它们写在纸上。目标设定、将所述目标落实到纸上与取得成功之间的关系 有据可查 .

33. 在家燃烧卡路里

为在线有氧运动视频添加书签 当天气太冷、太热或下雨而无法在户外跑步时,您可以在那些晚上或早晨在家锻炼。

34.使用好友系统

与朋友一起计划锻炼,他会让您对自己的锻炼承诺负责。

35.在(几乎)所有东西中加入大蒜

除了该死的美味之外,它还是一种燃烧脂肪、促进新陈代谢的食物,有助于平衡血糖水平,从而减少与暴饮暴食相关的能量高涨和低迷。

36. 用专业程序激励

太忙没时间去上体育课?购买电子书程序,例如 Kayla Itsines 的 12 周课程 您可以在家中在客厅燃烧脂肪。

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37.实验(仔细)

尝试啜饮糖水或特轻橄榄油——说真的!这 香格里拉饮食 由心理学教授 Seth Roberts 博士率先提出,并声称您可以通过每天两次喝一到三汤匙糖水和/或一到两汤匙特轻(非初榨)橄榄油来减肥正常饮食。显然,这种饮食会抑制你的食欲,同时降低你身体的“设定点”(它自然想要达到的体重)。

38. 笑!

“如果你每天笑 10 到 15 分钟,它会燃烧多达 50 卡路里的热量,” 阿德利诺·达科斯塔 , 纽约市 Punch 健身中心的老板 告诉 NBC 新闻 .

39. 有机

在可能且负担得起的情况下,您应该选择有机食品。 加拿大研究人员报告 那些含有最多有机氯(一种存在于脂肪细胞中的杀虫剂中的污染物)的节食者会发现更难减肥。这些节食者在减肥时会经历异常大幅的新陈代谢下降,这可能意味着杀虫剂实际上会干扰能量燃烧过程。

40. 短时间锻炼总比不锻炼好

当你太忙而无法适当锻炼时,至少要步行 10 分钟,或者每隔一段时间起床在办公室里走走。 一项研究 观察连续坐几个小时的人,发现那些经常休息站起来、伸展身体、在走廊上散步的人,腰围比那些整天坐着的人要小。

41. 避免加工过的东西

停止吃加工垃圾食品——这听起来很明显,但太多人通过吃含糖和咸的零食来破坏他们的减肥进程。

42. 真正的午休

停止在办公桌前吃午餐,而是坐在餐桌旁,避免分心,从而更加注意饮食。你会惊讶于减少暴饮暴食和降低你的体重指数.通过简单地想一想你在吃什么,当你吃的时候,你会更加关注你身体的“我吃饱了”的暗示,并且可以开始理性地思考任何无聊的吃东西的欲望。

43. 看你在咖啡里加了什么(如果你喝了)

喝咖啡 能够 帮助你减肥,但一定要注意牛奶和糖的添加量。咖啡因 已经显示过 提高你燃烧卡路里的速度,在你喝完早上的杯子后的几个小时内显着提高你的新陈代谢。

44. 尝试“超级组”锻炼 .

穿运动服的女孩

盖蒂图片社

45. 大扫除

完成您的简单家务,例如吸尘、除尘和铺床,以在不知不觉中燃烧卡路里。

46. 边走边聊

与其坐下来接电话,不如边走边聊,这样您就可以在不知不觉地在房间里踱步或在街上闲逛时燃烧卡路里。

47. 烦躁

在办公桌前打字时,发现自己在敲脚或弹跳腿?不要停!在燃烧卡路里方面,这些小动作已被证明会产生实际影响 - 再说一次,总比没有好。

48. 清洁你的橱柜

让你的厨房和办公空间远离垃圾食品——如果没有垃圾食品,你就不能吃!

49. 注意你的姿势

在工作和看电视时坐直,迫使你的身体使用肌肉并施加能量来支撑自己。

50. 明智地饮酒

如果您不想完全戒酒,请从含有空卡路里的含糖鸡尾酒转向 更健康的酒精饮料 ,比如伏特加和苏打水加少许新鲜酸橙,或者一杯香槟。葡萄酒几乎没有粉红色的鸡尾酒那么糟糕,但一杯会增加 130卡路里 ,而一杯加苏打水的伏特加只是大约 65卡路里 .